運動初心者のための基本的なトレーニングメニュー

ここでは、中級者以上ではなく初心者向けの筋トレメニューをご紹介していきます。部分トレーニングではなく全体的に筋肉をつけられるメニューになっています。

 

トレーニングメニューにはいろいろある

トレーニングメニューといってもジムでできるものは、インターバルトレーニング、タバタ式、TRX、ウォーキングなど様々あります。

 

日本で行われているトレーニングはアメリカからの影響が大きく、それに合わせてトレーニングの内容も年々変化し続けています。

 

腹筋やスクワットなど定番のトレーニングに慣れてきたら、新しいものも取り入れてバリエーションを増やしていきましょう。

 

ダイエットメニューの定番は筋トレ+有酸素運動

ダイエットメニューで昔から言われているのが、筋トレ+有酸素運動。ある程度筋トレを行った後20分以上の有酸素運動をすることで脂肪が燃焼しやすくなるといわれています。

 

筋トレ時間に決まりはありませんが、有酸素運動は20分以上が原則。一般に、脂肪が燃焼されるのはトレーニングを始めて20分が経った後といわれています。

 

最近では、5分の有酸素運動を1日4回するのとまとめて20分するのには大した違いはないという説も出てきていますが、まだ「20分以上」説の方が主流です。

 

ただ、最初に筋トレを行った場合には、始めた瞬間から20分後に脂肪が燃焼され始めるので、筋トレ時間が長いほど有酸素運動は短くなってもOKです。

 

有酸素運動を全くしなくても痩せることは可能ですが、体脂肪量がかなり多い場合や短期間で痩せたい場合には、やはり取り入れたほうが効率よく減量できますのでぜひメニューに組み込んでください。

 

ジムでできるダイエットメニュー

前置きが長くなりましたが、ここで初心者向けのダイエットメニューをご紹介します。すべてジムでできるもので、運動量は1時間を目安にしています。ジムでのメニューや運動方法が分からないという方はぜひ参考にしてください。

 

ジムでできるダイエットメニューA(下半身中心)

@スクワット 自重 20回×3セット
Aレッグプレス 10回×3セット
Bレッグカール 10回×3セット
Cレッグエクステンション 10回×3セット
Dヒップアブダクション10回×3セット
E有酸素運動20分以上

 

ジムでできるダイエットメニューB(上半身中心)

@ラットプルダウン 10回×3セット
Aシーテッドロウ 10回×3セット
Bチェストプレス 10回×3セット
Cトーソローテーション 10回×3セット
Dカールアップ 30回×2セット
E有酸素運動20分以上

 

下半身と上半身でトレーニングメニューを分けてみました。1日ですべての筋肉を鍛えるのは時間がかかるので、上半身と下半身で分けて行うことをおすすめします。

 

個人や公営の小さなジムを除けば、だいたいどこにでもあるマシンを選びました。上半身メニューのトーソローテーションについては、たまにない場所もあるのでその場合には、自重でできるバイシクルクランチをやってみてください。

 

水泳やレッスンだけでジムエリアですることがない!という方の参考になれば幸いです。

 

負荷や回数はどれくらいがベスト?

上のダイエットメニューに書きませんでしたが、ベストな重量には個人差があります。

 

筋肥大を目的とした場合、「8〜12回やるのが限界だ!」という重量がベストになります。したがって、15回やっても余裕という重さではほとんど意味がありませんので注意してください。

 

トレーニングを続けていくうえで最初は8回しかできなかったものが、10回以上軽くできてしまうようになったら重量をあげていってください。

 

これは、男性も女性も同じことが言えますが、筋肥大ではなく筋持久力やダイエットを目的にした場合には、鍛える部位によって回数・セット数を増やす方法もあります。

 

ジムダイエットのルーティンにストレッチも加えると効果的

もし、時間に余裕があればトレーニングの前と後にストレッチを取り入れると怪我や筋肉痛の予防になるのでおすすめです。

 

トレーニング前に行うウォーミングアップは、身体を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチで体を温め、けが防止やパフォーマンスの向上を目的に行います。屈伸やアキレス腱を伸ばすような動きがこれに当たります。5分〜10分ほどやるのが理想的です。

 

トレーニング後に行うクールダウンは、筋肉をゆっくりと伸ばして可動域を広げ、筋肉痛や疲れを軽減させる目的があります。開脚をして体を前に倒してハムストリングを伸ばす動作がこれに当たります。

 

部位ごとに伸ばす時間は20〜30秒が理想的。その日トレーニングした場所を中心に時間をかけてゆっくりと行ってください。

 

その他にもストレッチには体を柔らかくする効果があるので、トレーニングの際の良いフォーム作りにも役立ちます。