ダイエットプランを立てる前にまずは目標を決めること

これからジムでダイエットするぞ!と考えている方は、始める前にしっかりと計画を立てておくことが大切です。特に初心者だったりすると何から手を付けていいかわからないということにもなりますので、どれくらいの期間でどれくらいの減量をしたいかくらいは頭に入れておいてください。

 

ジムにはマシンの使い方などを教えてくれるスタッフが常にいますが、他のお客さんとの対応やセッションで話しかけられないこともあります。

 

ダイエット目標はできるだけ具体的な方がいい

ダイエットをするにあたって、いろいろな目標があると思いますが、漠然としたものより具体的な方が継続しやすいのでおすすめです。

 

事前に計画を立てるからには、日々(あるいは週・月ごと)結果をチェックすることになると思いますが、そのときに計画通りにいっているのかいないのか知ることができます。

 

うまくいっている場合はモチベーションアップになりますし、そうじゃない時は何がいけなかったのか原因を割り出しやすいですからね。

 

また、「3ヶ月で痩せる!」「夏までになんとかしたい」などといった期間設定も、逆算することで1日どれくらいカロリー消費すればいいか導き出せるので、決めておくとやりやすくなります。

 

もちろん計画通りに進まないこともあると思いますが、その場合はまた改めて計画を立てればOKなので肩の力を抜いて頑張っていきましょう。

 

その他、「脚痩せしたい」「お腹を引っ込めたい」など脂肪を落としたい部位を決めておくと、トレーニングメニューもつくりやすくなります。

 

パーソナルトレーナーについてもらう場合にも、具体的な目標を伝えたほうが理想の体型を目指しやすくなります。

 

目標に合わせたダイエット計画・プラン例

具体的な目標が決まったらすぐに具体的な計画表を作ってください。ノートや手帳にメモするのもいいですし、最近ではダイエットアプリもたくさん出ているのでスマホで管理する方法もおすすめです。

 

ここでは、目標に合わせた簡単なプランをご紹介します。

 

1年かけてダイエットを行う場合
最初の1ヶ月

時間に余裕がある場合は、まずは体を運動に慣れさせることから始めます。まったく運動経験がない人はトレットミルのウォーキングやバイクがおすすめです。1ヶ月ほどを目安にしてください。食事は間食を減らす程度でOKです。

 

2〜6ヶ月

2ヶ月目からはマシンの筋トレもあわせて行うと太りにくい体質へと変わっていきます。食事はタンパク質を増やして炭水化物を減らすようにしてください。この時点で少しずつ体重が減っていると思います。筋トレと有酸素運動は3:7くらいを目安にしてください。

 

7ヶ月〜9ヶ月

ここから本格的な減量期に入ります。マシンを使った筋トレだけではなくフリーウェイトエリアも利用して筋トレを行ってください。体重が計画通りに落ちている場合は、トレーニングと有酸素運動の割合を7:3くらいにすると効率的です。もしうまくいっていない場合は、有酸素運動の時間をもっと増やしてください。
食事はしっかりとカロリー計算をして摂取オーバーにならないように注意しましょう。

 

10ヶ月〜12ヶ月

ダイエットの最終期間です。この時期になるとマシンの使い方などある程度知識がついていると思うので、脂肪量が多い部分を中心に鍛えて継続してください。食事量をさらに減らしてもOKですが、基礎代謝量以上は食べるようにしてください。

 

3ヶ月で痩せたい場合
最初の1ヶ月

軽いマシントレーニングと20分以上の有酸素運動を行います。トレットミルでのランニングやバイクがおすすめです。1日の目標摂取カロリーも決めてオーバーしないようにしましょう。

 

2ヶ月目

マシンを使ったトレーニングからダンベルなどを使ったフリーウェイトへとシフト。有酸素運動はタバタ式やクロスフィットがおすすめです。食事はカロリー計算の他、高タンパク低炭水化物も意識してください。

 

3ヶ月目

計画通りであれば引き続き同じトレーニングを、そうでなければトレーニングの負荷を増やしたり時間を長くとったりして集中的にダイエットを行ってください。食事は基礎代謝量までなら減らしてもOKです。

 

痩せたい部位ごとのメニュー(トレーニング法)

一般的に部分痩せはできないといわれていますが、ターゲットにした部位の筋肉量を増やすことできれいな形にすることは可能です。

 

きれいなお尻をつくりたい

ワイドスクワット、ヒップスラスト、ヒップリフト、レッグプレス(足を開いて上の方に置く)、ヒップアブダクションなど

 

ポッコリお腹を改善したい

カールアップ、レッグレイズ、プランク、トーソローテーション、アブローラーなど

 

きれいな脚のシルエットをつくりたい

レッグプレス(足腰幅、一は真ん中)、スクワット、レッグカール、ランジ、ヒップアダクションなど