どれくらいの期間を目安にしたとしても目標は必要

計画プランと目標」でもお話ししましたが、ダイエット計画を立てるにはまず目標値を決めてください。何キロ痩せたいのか目標が決まればそこに期間をプラス。そして、そこから1ヶ月にどれくらい落とせばいいかを計算します。

 

例えば、「半年で12kg落としたい」のであれば、1ヶ月で2kg落としていくといった感じです。

 

1ヶ月よりさらに短い期間で設定してもいいですが、ダイエットは運動をたくさんした翌日にすぐに結果が出るというものではないので、1ヶ月くらいは見ておいた方が現実的です。

 

1kg減らすには7000kcalの消費が必要

1ヶ月でどれだけ減らすか決まったら、それをカロリー換算します。一般に、体重を1kg落とすためには7000kcalの消費が必要だといわれています。

 

例えば、1ヶ月で2kg落とすためには、7000×2で14,000kcal消費する必要があります。

 

この14,000kcalを食事制限とジムでのトレーニングで減らしていくわけですが、どちらか一方だけをすると大変ですのでどちらも並行して行うとよりスムーズにダイエットを進めることができます。

 

1ヶ月で落としてもいい体重を知っておくこと

人には1ヶ月で落としてもいい体重というのがあって、それは今現在の体重の5%だといわれています。体重60kgの場合だと3kgが限度ということになります。

 

これ以上落とすと、体調を崩したり、ダイエット後にリバウンドが起きやすいといわれています。

 

この5%という数字に特別な根拠はないので、それを超えてしまうのは絶対NGというわけではありませんが、無理をするといいことはないので目安として頭に入れておいてください。

 

カロリー計算は100%ではない

今までの話とちょっと矛盾していますが、カロリー計算をちゃんとしていても予想以上に痩せたり、逆に太ってしまったりということがあります。

 

それにはいくつか理由があるのですが、今回は主なもの2つをご紹介します。

 

カロリー計算だけでは見えない部分

 

食事誘発性熱産生

人は、食事をするだけでわずかながらカロリーを消費します。これを食事誘発性熱産生(DIT)といい、たんぱく質だと摂取量の30%、糖質で摂取量の6%、脂質で摂取量の4%程度になります。

 

なので、脂質を平均値より多く摂る人よりたんぱく質を多く摂る人の方が痩せやすいということが言えます。

 

飴玉やジュースでも太る

カロリー計算をしている人の中には、食事で摂取したもののみを記録している人がいますが、間食も忘れずに記録するようにしましょう。飴玉や飲み物にもカロリーがあります。スポーツドリンクにも糖質が含まれているので注意が必要です。

 

基礎代謝量を知っておくことが必要

1ヶ月で2kg落とすためには、1ヶ月14,000kcalの消費が必要だとお話ししましたが、これを1日に換算すると約470kcalになります。

 

ここで知っておきたいのが基礎代謝量になるのですが、基礎代謝量とは安静状態でも体温維持など生命活動を維持するために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことをいいます。

 

この基礎代謝量には個人差があり、体重や筋肉量が多い人ほど大きくなります。

 

計算方法は、基礎代謝量=体重×基礎代謝基準値。基礎代謝基準値は、15〜17歳で25.3、18〜29歳で22.1、30〜49歳で21.7、50〜69歳で20.7になります。

 

具体的に計算すると、30歳で60kgの人の基礎代謝量は、60×21.7=1,302ということになります。

 

計算から出された基礎代謝量は筋肉量の多さでまた少し変わってくるので、正確なものが知りたい場合は、病院やジムにある特殊な体重計で測ってもらうことをおすすめします。

 

基礎代謝量は生きるために必要なカロリーになるので、1日の摂取量は基礎代謝を下回らないように注意してください。

 

1日470kcalを減らすための食事と運動

基礎代謝を考えたうえで、1日470kcalを減らすためにはどんな食事制限と運動をすればいいのか、具体例を挙げてご紹介していきたいと思います。

 

食事制限をメインにする場合と運動をメインにする場合で少し変わってきますが、今回は、朝、昼、晩のごはんの量を少し減らす方法で見ていきます。

 

例えば、1回の食事でご飯を150g摂っていたものを100gに落とすと、1日合計150g摂取量が減ることになります。

 

ごはん150gのカロリーは252kcalですので、1日470kcaを落とすためにはあと218kcal落とす必要があります。この281kcal分が1日の運動量になります。

 

体重60kgの人が281kcal消費するためには、時速5.6kmのウォーキングを60分する必要があります。距離にすると約5.6kmになります。(歩くスピードを速くすれば消費カロリーはもっと大きくなります。)

 

食事制限が難しい場合はその分運動量を増やせばOKですし、逆に運動が苦手な方は食事の量をもう少し減らしてカロリー調整を行えば問題ありません。