最低でも週に1回はジムに行くこと

効率よくダイエットを進めるためにはジムへ行くペースも調整する必要があります。家事や仕事で忙しい人もいると思いますが、最低でも週に1回はジムに行くようにしてください。

 

というか、ジムの一番安い会員区分でも3,000円はするので、週に1回は行かないともったいないですよ。元を取るためというわけではありませんが、せっかくお金を払っているので週に1回以上は目標にしてください。

 

もし、週に1回のペースであれば、全身を鍛えられるトレーニングメニューを組んでください。

 

【全身トレーニングメニュー例】
@スクワット(脚)
Aレッグプレス(脚)
Bベンチプレス(胸)
Cデッドリフト(背中)
Dアームカール(上腕三頭筋)
Eプレスプルダウン(上腕三頭筋)
Fサイドレイズ(三角筋)
Gカールアップ(腹)  など

 

脚は筋肉量が多いので2種目にしてみました。すべて10回3セットでやれば1時間ほどで終了します。 

 

理想的なペースは週に4〜5回

ジムに通う最適なペースは上で「最低でも週1」とお話ししましたが、ダイエットを成功させるための最適なペースは週に4〜5回だと覚えておいてください。

 

もちろん週1でも効果は出ますが、結果が出るまで時間がかかるとモチベーションもキープしにくくなるので可能であれば週4を目指してください。

 

そして、休日は連続でとるのではなく飛び石でとることが大切です。聞いたことがある人もいるかもしれませんが、筋肉には「超回復」というものがあるので5日連続でトレーニングを行うとしっかりと回復できない場合があります。

 

回復がうまくいかないと筋肥大も起きないので、火曜日金曜日や水曜日土曜日など飛び石で休みをとることが大事になってきます。

 

有酸素運動であれば毎日でもOK

筋肉の回復から考えると休日は必要ですが、有酸素運動については、毎日行っても大丈夫です。なので、もしジムに毎日通いたいという場合には、週5筋トレ、残りの2日有酸素運動にするといいと思います。

 

ただし、クロスフィットなどのインターバルトレーニングや、1時間以上のランニングになると強度が増すので、いくら有酸素運動とはいえやはり休日は必要になります。

 

疲れて体を壊してしまったら元も子もないので休息はしっかりととるようにしましょう。

 

ジムでのトレーニングは何時間すればいい?

ジムでのトレーニング時間についてですが、レジスタンストレーニング(筋トレ)については、40〜80分が理想的です。

 

短すぎるとちゃんと筋肉に効かせられないこともありますし、「1部位10回3セット」で考えると40分はかかることになると思います。経験者であれば、わざわざ3セットやらなくても効果が出せる人もいますが、そうでなければある程度の時間は必要になります。

 

逆に長すぎると疲労度が増すのでトレーニングのパフォーマンスも悪くなります。パフォーマンスが悪くなればなるほど筋肉に効かせられないなるので注意が必要です。

 

有酸素運動については、20分間継続した頃から脂肪が燃え始めるという考え方が一般的ですので、最低でも20分は続けるようにしてください。理想的な長さについては、それぞれの目標期間によって変わりますが、長くて60〜90分くらいを目安にしてください。

 

【ジムでのルーティーン例】

 

@入館・着替え 5分
Aウォーミングアップ 5分
Bレジスタンストレーニング 60分
C有酸素運動 30分
Dクールダウンストレッチ 15分
E着替え・退館 5分

 

ジムでのルーティンでは、上の例を目安にしてください。入館から退館まで合計で約2時間になります。入浴をプラスするともうちょっと長くなると思いますが。

 

ちなみにこのルーティーンは週に4回ジムに通う場合のものです。もし、週に1回しか通わない場合は、レジスタンストレーニング(筋トレ)をもう少し長くすると効果が出やすくなります。